تغذیه ورزشی در کودکان و نوجوانان

قبل ، بعد و یا در طول فعالیت فیزیکی و یا مسابقات ورزشی چه غذاهایی به آنان بدهیم ؟ این سوال متداولترین سوال خانواده ها از مربیان و یا مسئولین بوده و گاه دریافتیم که بسیاری تغذیه را با پرخوری و یا اشتباه خوری جوابگو بودند لذا این مقاله توضیحی در جهت افزایش اطلاعات خانواده های گرامی و جوابگویی به سوالات آنان میباشد .
میدانیم که ورزش به عنوان یک عامل تاثیرگذار بر فرآیند رشد و تضمین سلامتی کودکان از سنین بسیار پایین توصیه شده است ورزش در کودکان و نوجوانان موجب تقویت بافت عضلانی و افزایش اعتماد به نفس و وضعیت آمادگی جسمانی آنان شده و با شرکت منظم در تمرینات ورزشی ، مهارت های فردی نیز به صورت چشمگیری تغییر میکند .
از دیدگاه علم تغذیه ، کودکان و نوجوانان نیاز بیشتری به دریافت تغذیه روزانه دارند تا روند رشد و تکامل آنان بخوبی انجام شود .
بر اساس هرم غذایی میتوان میزان و درصد لازم منابع را مشخص نمود و البته مهم ترین کار انعطاف پذیری رژیم غذایی برای هر گروه سنی و استفاده از میان وعده های مناسب قبل از ورزش و بعد از مدرسه برای تامین انرژی لازم آنان حائز اهمیت می باشد .
ورزشکاران در هر سنی باید قبل ، در حین و بعد از ورزش هیدراته شوند اما روند هیدراتاسیون به چند دلیل در ورزشکاران کودک و نوجوان بسیار اهمیت دارد . بچه ها نسبت به گرما تحمل کمتری دارند . نسبت سطح به حجم آنان بیشتر است و گرمای بیشتری از محیط جذب میکنند . به دلیل این که توانایی عرق کردن در آنها کمتر از بزرگسالان است به دنبال ورزش گرمای بیشتری در بدن تولید می شود . همچنین ممکن است به مقدار کافی در حین ورزش آب ننوشند . جهت جلوگیری از هیدراتاسیون هر ورزشکار باید بطری آب خود را به محل تمرین آورده و وی را تشویق کنید تا به اندازه کافی آب بنوشد . در استراحت های کوتاه بین ورزش به آنان آب بدهید . در کودکان کمتر از ده سال نیاز به یادآوری بیشتری جهت نوشیدن آب وجود دارد .
بعد از ورزش نیز استفاده از سوپ های رقیق ، آب میوه های طبیعی و دوغ همیشه توصیه می گردد. مصرف نوشابه های انرژی زا و گازدار در هیچ زمانی توصیه نمی گردد .
البته لازم به توضیح است که اگر میزان دریافت مایعات قبل از تمرین زیاد گردد باعث افزایش حجم مایعات در معده شده و باعث جلوگیری از فعالیت های بدنی و یا کم اشتهایی خواهد شد ، پس بهتر است این مایعات در وعده های فاصله دار و به میزان معقولی مصرف شوند .

سوخت بدن
حال باید به نقش اساسی کربوهیدراتها در ورزش اشاره کرد . در واقع بهترین سوخت انرژی برای ورزشکاران کربوهیدراتها هستند چرا که به راحتی سوخته میشوند و تولید انرژی می کنند . تقریبا نیمی از انرژی روزانه ما از کربوهیدراتها تشکیل می گردند . از بین منابع گیاهی میتوان به غلات ،حبوبات ، میوه جات و سبزیجات اشاره کرد و در منابع حیوانی شیر منبع کربوهیدرات است که حاوی لاکتوز می باشد . ورزشکاران علاوه بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به شکل نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی باید از قندهای ساده به شکل عسل ، آب میوه و بیسکویت نیز استفاده کنند تا از رژیم غذایی پر کربوهیدرات برخوردار باشند .

پروتئین ها
نقش مهم دیگر در تغذیه مناسب ورزشکاران استفاده از پروتئین ها می باشد . پروتئین ها برای ساخت و ساز بافت های مختلف بدن ، بخصوص ماهیچه های کودک نقش بسیار اساسی دارند و زندگی بدون مصرف پروتئین مقدور نیست . پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن ما هستند . عضلات ، قلب ، کلیه ها ، مغز و حتی استخوان ها شامل مقدار زیادی پروتئین می باشند .
کودکان بیش از بزرگسالان به پروتئین نیاز دارند و عموما پسران به دلیل بافت های عضلانی بیشتر نسبت به دختران نیاز بیشتری به پروتئین دارند . پروتئین های با منشا حیوانی در گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات به مقدار کافی وجود دارند و منبع پروتئین های گیاهی عبارتند از لوبیا ، گندم ، سویا ، عدس و ....همچنین میوه های خشک مثل بادام ، پسته و بادام زمینی علاوه بر پروتئین ها ، ویتامین های مفید نیز به بدن ما می رسانند .
ذکر این نکته ضروری است که مصرف بسیار زیاد پروتئین باعث از بین رفتن کلسیم در بدن می شود .

چربی ها
چربیها شامل روغن های حیوانی و گیاهی هستند . روغن های حیوانی مثل کره ، خامه ، زرده تخم مرغ
گوشت های چرب قرمز و سفید هستند و روغن های گیاهی شامل پنبه دانه ، گل آفتابگردان ، سویا ، ذرت زیتون ، بادام زمینی و... می باشند که مصرف هر گرم از آنها 9 کالری برای ما انرژی تولید می کند .

ویتامین ها و مواد معدنی
این مواد که با مقدار کم فعل و انفعال زیادی در بدن انجام میدهند با نامهای آ ، ب ، ای ، کا ، ث و... نام گذاری شده اند و هرکدام نقش مهمی در سلامتی دارند و کمبود آنها باعث بیماری های مختلفی می شود . مواد معدنی شامل کلسیم ، فسفر ، آهن ، ید ، روی ، سدیم و... هستند . آهن از اجزای اصلی گلبولهای قرمز خون میباشد که در نقل و انتقال اکسیژن در بافتها بخصوص ماهیچه ها نقش بسزایی دارد . بنابراین اگر میزان آهن در رژیم غدایی کودکان و نوجوانان کم باشد ، کودک مبتلا به کم خونی شده و از لحاظ بدنی دچار ضعف خواهد شد و در طول فعالیت ورزشی از توان کافی برخوردار نخواهد بود .
گوشت قرمز ، گوشت سفید ، اسفناج ، عدس ، جگر سیاه و تخم مرغ حتما باید در رژیم غذایی فرزندانمان گنجانده شود. غنی ترین منبع کلسیم و فسفر شیر، پنیر و ماست نیز باید در رژیم روزانه قرار گیرد .
هویج منبع غنی از ویتامین آ بوده که نقش مهمی در تقویت قوه بینایی داشته ئ در محافظت از پوست کودکان بسیار ارزشمند است . گوجه فرنگی ، هلو ، توت فرنگی دارای انواع ویتامین های گروه ب هستند که باعث رشد و سلامتی کودک می شود .مرکبات نیز سرشار از ویتامین ث بوده که حتما باید در برنامه غذایی ورزشکاران قرار داشته باشد .

نکات مهم
یکی از عوامل مهم در تغذیه ورزشکاران عزیز خوردن صبحانه کامل است . در کشورهایی که صبحانه خوردن متداول است مثل انگلستان ، کانادا ، سوئد ، نروژ ، استرالیا و غیره بعضی از بیماری ها کمتر دیده می شوند . در 35 سال اخیر دانشمندان دانشگاه هاروارد مطالعاتی در مورد خوردن صبحانه در اول بامداد انجام دادند و نتیجه گرفتند که خوردن صبحانه باعث افزایش انرژی ذهنی و جسمی افراد شده ، سبب چاقی نمی شود و وزن را نیز کنترل می کند .
دانش آموزانی که در طول دوران مدرسه صبحانه نمی خورند تکالیف خود را خوب انجام نمی دهند و در مدرسه بی حوصله هستند . شما که یک نوجوان فوتبالیست هستید باید همیشه از صبحانه کامل استفاده کنید و به آن عادت نمائید و مطمئن باشید که در بازی ورزشی خود موفق خواهید بود .
متاسفانه عده ای از نوجوانان و کودکان عادت به خوردن تنقلات دارند که باید ترک شود . بسیاری از مسمومیتهای فصل های گرم سال به علت خوردن همین تنقلات است . بهترین تنقلات میوه های خشک مثل کشمش ، پسته ، بادام و گردو می باشد .

توصیه های لازم
نوشیدن حداقل یک لیوان شیر با صبحانه ضروری است . خوردن یک عدد تخم مرغ به فوتبالیست جوان انرژی می دهد . عسل ، خرما و خوردن یک سیب آنها را برای بازی بهتر آماده می کند . میوه های حاوی پتاسیم مانند موز نقش مهمی در بهبود آسیب های حین مسابقات در فرزندانمان می گردد . در خاتمه لازم میدانیم اشاره ای هم به مصرف نمک داشته باشیم . در تابستان و فصل گرما میزان تعریق انسان بیشتر است و در هنگام بازی نیز تعریق سبب خارج شدن مقداری نمک از بدن ما می شود و ما را دچار بی حالی می کند . فوتبالیستهای عزیز باید در غذاهای خود مخصوصا تابستان مقداری نمک بیشتری مصرف کنند که خوشبختانه امروزه نمک های ساخته شده با ید عرضه می شود که برای جبران کمبود ید بدن نیز مفید است .
امید است که ورزشکاران عزیز با رعایت نکات علمی تغذیه ای همواره سلامت خود را حفظ کنند .